Il faudrait manger encore plus de fruits et de légumes

fruits et de légumes
Il faudrait manger encore plus de fruits et de légumes

Il faudrait manger encore plus de fruits et de légumes

Il faudrait au moins huit portions de fruits et légumes par jour, recommandent les experts, qui conseillent également de diminuer toujours plus la quantité de viande et de charcuterie.

Huit portions de 80 g environ, c’est par exemple une orange, 1 poignée de haricots, 1 poire, 2 abricots…

Des experts de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) ont passé quatre ans analyser ce que l’on mange.

Actualiser les « repères nutritionnels » du Programme national nutrition santé (PNNS) lancé en 2001, à l’origine de la fameuse phrase « Mangez 5 fruits et légumes par jour ». Un programme a permis d’analyser 1 342 aliments, et de faire le lien entre l’alimentation et certaines maladies chroniques au vu des dernières études scientifiques.

Le résultat permet de redire un principe intangible : si l’ »assiette idéale » n’existe pas, il faut manger varié et équilibré, et faire de l’exercice pour vivre en bonne santé.

La nouvelle recommandation serait 8 portions de fruits et légumes par jour

Cinq portions de fruits et légumes par jour est insuffisant ! Alors que seuls 31 % des Français atteignent ce minimum, l’Anses estime désormais qu’il « doit être considérablement augmenté » autour de… « huit portions par jour », précise François Mariotti.

En plus des vitamines et des minéraux, les fruits et légumes contiennent en effet de puissants antioxydants et des fibres qui permettent de prévenir le surpoids, les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2 et les cancers. Plus la consommation est importante, plus les bénéfices le sont aussi.

Ainsi, avec 10 portions quotidiennes de fruits et légumes, 7,8 millions de décès prématurés dans le monde pourraient être évités, indique une récente méta-analyse (1). Le risque d’AVC baisse de 33 %, de maladies cardio-vasculaires de 28 % et de cancers de 13 %.

Les pommes, poires, agrumes, salades, légumes verts et jaunes, les brassicacées (choux…) sont les plus protecteurs.

En pratique, une portion représente 80 à 100 g. L’équivalent d’une banane, deux abricots, cinq fraises, une poignée de haricots verts, une tomate, un bol de soupe, une salade de fruits.

Pour les légumes

Il est recommandé d’en manger au moins 30 g par jour quand notre consommation plafonne entre 5 et 10 g. Les légumineuses sont aussi riches en protéines que la viande ou le poisson.

Elles fournissent des glucides complexes, principalement de l’amidon qui, absorbés lentement par l’organisme pour produire l’énergie dont il a besoin, contribuent à l’effet de satiété et à réguler le taux de sucre sanguin.

Les légumes secs renferment des fibres qui facilitent le transit intestinal, des vitamines du groupe B et des minéraux : 100 g apportent 30 à 50 mg de magnésium, 2 à 3 mg de fer et 1 g de potassium. Une étude sur 130 000 personnes suivies pendant 32 ans suggère qu’une augmentation de 3 % de la consommation de protéines végétales réduit le risque de décès de 10 % et de maladies cardio-vasculaires de 12 % (2).

Diminuer sa consommation de viande et de charcuteries

La consommation de viande transformée (charcuteries, bœuf séché, viandes en conserve et préparations pour sauces) a été classée « cancérogène pour l’homme » par le Centre international de recherche sur le cancer (Circ) en 2015. Elle ne doit pas dépasser 25 g par jour. Chaque portion quotidienne de 50 g supplémentaire accroît le risque de cancer colorectal de 18 %.

La consommation de viande rouge, de porc et de veau doit être inférieure à 500 g par semaine.

Celle-ci a été classée « cancérogène probable » pour l’homme, principalement en ce qui concerne le cancer colorectal et, dans une moindre mesure, du pancréas et de la prostate (3). Chez 20 % des asthmatiques, l’excès de charcuteries est également associé à une aggravation des symptômes (4).

Le poisson et les œufs permettent de compenser l’apport en vitamine B12, en fer et en protéines de la viande rouge.

Stop aux boissons sucrées

Qu’il s’agisse de sodas, de jus de fruits (y compris pur jus) ou de nectars, les boissons sucrées doivent être limitées à moins d’un verre par jour. Plusieurs études ont démontré l’impact des sodas dans le surpoids et l’obésité chez les enfants. La consommation régulière de boissons sucrées serait également responsable de 184 000 décès par an dans le monde dont 133 000 liés au diabète, 45 000 aux maladies cardiovasculaires et 6 400 aux cancers (5).

En ligne de mire : les sucres ajoutés.

Des chercheurs américains ont notamment alerté sur le rôle néfaste du fructose dans le développement du diabète de type 2 (6). Naturellement présent en faible quantité dans les fruits ou le miel, ce sucre est ajouté à hautes doses dans les boissons ou aliments industriels, notamment de sirop de maïs.

Faire le plein d’oméga 3

Riches en acide alpha-linolénique (ALA), précurseur des oméga 3, les huiles de colza et de noix doivent être utilisées tous les jours.

De nombreuses études indiquent que ces acides gras essentiels participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et neurodégénératives (7).

Ces huiles présentent aussi un bon rapport oméga 3/ oméga 6, dont les apports doivent être équilibrés pour être correctement assimilés par l’organisme. Or, il y a en moyenne 12 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 dans notre alimentation. Avec un ratio de 1/2 (soit une molécule d’oméga 3 pour deux d’oméga 6), l’huile de colza se situe en dessous du ratio idéal fixé à 1/5.

Les noix, amandes, noisettes, cacahuètes sont aussi une bonne source d’oméga 3. L’Anses recommande de les intégrer à notre alimentation à raison d’environ 10 g par jour, soit deux à trois belles noix ou une petite poignée d’amandes. Pour profiter de leurs bienfaits, les consommer nature : ni salées, ni sucrées, ni enrobées. La consommation hebdomadaire de deux portions de poisson dont un gras riche en oméga 3 (sardine, maquereau, etc.) reste préconisée.

Source il faudrait manger encore plus de fruits et de légumes :

(1) Up to 10 portions of fruit and vegetables a day may prevent 7.8 millions premature deaths, Dagfinn Aune et al., International Journal of Epidemiology, 2017.

(2) Association of animal and plant protein intake with all cause and cause specific mortality, M. Song et al., JAMA Internal Medicine, 2016.

(3) Carcinogenocity of comsumption of red and processed meat, V. Bouvard et al., The Lancet Oncology, 2015.

(4) Cured meat intake is associated with worsening asthma symptoms, Z.Li et al., Thorax, 2017.

(5) Estimated global regional national diseases burdens related with sugar-sweetened beverage comsumption in 2010, G. M. Singh et al., Circulation, 2015.

(6)Added fructose is’a principal driver of type 2 diabetes, E. Leahy, Elsevier, 2015.

(7) The pleiotropic effects of omega-3 docosahexaenoic acid and the allsmarks of alzheimer’s disease, Belkouch M. et al. Journal of Nutritional Biochemistry, 2016.

Source  fruits et de légumes:  www.sciencesetavenir.fr/

 

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