Santé

Étirements : 36 photos bien illustrées pour vous montrer quel muscle vous étirez !

Par Cyril Renault , le mardi, 2 février 2016, 10h46 , mis à jour le lundi, 6 juillet 2020, 14h49

Étirements

36 illustrations qui vous montrent quel muscle vous étirez et comment bien faire vos étirements

Souvent, les étirements sont négligés car les résultats ne sont pas aussi visibles que quand vous soulevez des poids. Pourtant, les étirements peuvent conduire à une meilleure posture, moins de douleurs, et une plus grande confiance. Ils libèrent la dopamine ce qui aide à vous sentir plus heureux et plus positif!


Vicky Timón, un expert en yoga et auteur de « Encyclopédie des exercices de Pilates, » a créé ces belles illustrations et James Kilgallon, CSCS, créateur du programme d’entretien du corps de Mazlo, a contribué aux commentaires.

36 photos bien illustrées pour vous montrer quel muscle vous étirez :

Étirements

1. Étirements / Posture du chameau

La posture du Chameau et de l’Arc à genoux, sont des cambrures et des postures d’étirement, réputées pour entraîner un déconditionnement complet du mental.


Dans cette position complètement inhabituelle, une certaine crispation ou une sensation de malaise peuvent apparaître, et le contrôle du souffle peut parfois être extrêmement difficile à réaliser. Mais il suffit simplement d’être prudent et d’apprivoiser la posture tranquillement, par étape. la position du chameau sert de préparation à la posture de l’arc à genoux.

2.GRAND ÉCART FACIAL

Muscles sollicités: Adducteurs. Ceci est un excellent exercice pour ouvrir les hanches et étirer les adducteurs et ischio-jambiers. Lancer ce tronçon avec vos genoux pliés et le dos droit. Quand vos muscles commencent à se détendre vous pouvez lentement redressez vos jambes, compléter votre dos et atteindre vos pieds. Tirez légèrement sur les pointes des pieds pour libérer les muscles du mollet. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette.

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3. Étirements / La posture de la grenouille

La posture de la grenouille convient pour améliorer la flexibilité des jambes (particulièrement les muscles de la cuisse). La posture de la grenouille aide à réduire la graisse excessive dans le corps particulièrement dans les cuisses, les hanches et la région abdominale.Cette posture de yoga aide à tonifier les muscles des cuisses et augmente la flexibilité des jambes. Elle aide à soulager la douleur dans les genoux, les chevilles, le dos et à avoir un meilleur fonctionnement du système digestif.


4. Muscles travaillés: Adducteurs.

Commencez avec les deux pieds en avant dans une position large avec vos jambes aussi droites que possible. Gardez votre pied droit à plat sur le sol.

5. PAPILLON STRETCH

Muscles travaillés: Adducteurs.

6. EXTENSION DES AVANT-BRAS

Muscles sollicités: l’avant-bras. Une fois dans cette position appliqueZ une pression sur votre main opposée pour commencer l’étirement.


7. FLEXION DU COU LATÉRALE

Muscles travaillés : sterno-cléido-mastoïdien « SMC ». Essayez de garder votre cou le plus longtemps possible tout en laissant tomber lentement votre oreille à votre épaule.Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela  Vous pouvez progresser par palier en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à créer des tensions cohérentes dans le bras et le cou.


8. Étirements / ROTATION EXTENSIBLE DU COU


Muscles Travaillés: sterno-cléido-mastoïdien »SMC ». Commencez par une rotation lente de votre cou, tout en gardant votre menton légèrement plus élevé pour isoler le SMC. Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela. Si vous souhaitez obtenir un étirement plus profond appliquez une pression avec la main opposée à la direction que vous faites pivoter.

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9. EXTENSION DU DOS

Muscles travaillés: sterno-cléido-mastoïdien « SMC ». Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela. Commencez par placer vos mains sur vos hanches, et inclinez la tête en arrière.

10. FLEXION LATÉRALE D’UN CÔTÉ AVEC L’AIDE DE LA MAIN

Muscles travaillés: Sternocleidomastoïdien « SCM » et trapèze. Essayez de garder votre cou le plus longtemps possible tout en laissant tomber lentement votre oreille à votre épaule, faites attention à ne pas vous appuyer sur votre colonne vertébral lorsque vos faites cela. Vous pouvez progresser par palier en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à créer des tensions cohérentes dans le bras et le cou.

11. ÉTIREMENT DE LA HANCHE EN POSITION SEMI-AGENOUILLÉE

Muscles travaillés: psoas et Quadracep. Commencez en position semi-agenouillée. Prenez votre pied en arrière et serrez votre fessier  pour augmenter l’étirement sur vos muscles fléchisseurs des hanches.


12. EXTENSION DE L’AVANT-BRAS

Muscles travaillés: Muscles extenseurs de l’avant-bras. Une fois dans cette position appliquez une pression sur votre main pour commencer l’étirement.

13. EXTENSION LATÉRALE DE L’ÉPAULE

Muscles travaillés: deltoïde. Appliquez une légère une pression sur votre bras pour augmenter l’étirement de votre épaule.

14. EXTENSION DU COU


Muscles travaillés: trapèze. Commencez debout avec vos pieds joints. Gardez votre colonne vertébrale droite, asseyez-vous lentement vers l’arrière en rentrant le menton vers votre poitrine en même temps.


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15. ÉTIREMENTS AVEC LA BARRE DE TRACTION

Muscles travaillés: grand dorsal. Commencez par prendre une prise ferme sur la barre, puis soulevez lentement vos pieds du sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre poitrine. Si vous soulevez vos pieds complètement du sol, vous vous sentirez la traction dans votre votre colonne. Évitez cet exercice si vous avez récemment été blessé à l’épaule.

16. Étirements / STRETCH AU MUR

Muscles travaillés: grand dorsal. Commencez par placer les deux mains sur le coin d’un mur ou un poteau. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite , poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.

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17. POSE DE L’ENFANT

Muscles travaillés: grand dorsal. Démarrez sur vos mains et vos genoux, puis portez lentement vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre front touche le plancher.. Cambrez votre dos et vos épaules tournés vers l’extérieur pour vous dégourdir les muscles de la poitrine.

18. ÉTIREMENT DU MOLLET

Muscles sollicités: soléaire et gastrocnémien. Vous pouvez effectuer cet exercice sur un tapis ou sur le bord d’une marche d’escalier.

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19. GRAND ECART

Muscles travaillés:Psoas iliaque et des ischio-jambiers. Ceci est un exercice pour les avancés, procédez avec prudence si vous avez des problèmes de hanche. 

20. ASSIS REPLIE VERS L’AVANT

Muscles sollicités: ischio-jambiers et  mollets. Commencez assis et pliez les genoux si nécessaire. Si vous avez des problèmes de dos gardez la colonne vertébrale aussi droite que possible. Vous pouvez également effectuer cet exercice couché sur le dos avec vos pieds vers le haut d’un mur.

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21.Étirements / PLIE SUR UNE JAMBE

Muscles travaillés: ischio-jambiers. Prenez cette position avec un pied devant l’autre. Mettez vos mains sur vos hanches et tout en gardant le dos droit, et commencez à plier à partir des hanches.

22. ACCROUPI

Muscles travaillés: fessiers. Ce mouvement a un effet global sur toutes les zones de votre corps. Si vous avez des problèmes de genoux, ou que vous ne pouvez pas garder vos talons sur le sol, faites votre squat avant de poursuivre. Commencez debout, puis abaissez  vous lentement jusqu’à être accroupi. Une fois en position mettez vos bras à l’intérieur de vos jambes et appliquez une légère pression à l’intérieur de vos genoux, dans les hanches et les talons. Vous pouvez aussi prendre cette position couchée sur le dos avec vos pieds contre un mur.

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23. ASSIS EN DEMI PIGEON

Muscles travaillés: fessiers. Commencez en position assise, tirez lentement votre jambe vers votre poitrine et à l’extérieur tournez votre hanche tout en gardant votre dos droit. Vous devriez le sentir dans votre fessier.

24. ÉTIREMENTS DU MOLLET AU MUR

Muscles travaillés: soléaire et gastrocnémien. Commencez dans une position avec votre pied arrière légèrement soulevé. Puis abaissez lentement votre talon vers le sol pour dégourdir les muscles du mollet.

25. Étirements / FLEXION LATÉRALE AU MUR

Muscles travaillés: Obliques externes. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.

26. ROTATION

Muscles sollicités: les fessiers et les obliques externes. Cet exercice est très bien  pour ceux qui essaient de gérer la douleur sciatique. Commencez par vous coucher à plat sur le dos puis mettez une jambe sur votre corps, en tournant lentement votre regard et le haut du corps dans la direction opposée.

La clé de cet exercice est d’utiliser votre souffle pour ouvrir votre cage thoracique et votre articulation sacro-iliaque et région de la hanche sans mettre trop de pression sur le bas du dos. Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez plier vos deux genoux l’un au-dessus de l’autre. Une fois dans cette position, vous sentirez un étirement de la colonne vertébrale supérieure lorsque les genoux sont plus élevés, et plus sur la colonne et vos lombaire lorsque les genoux sont moins hauts.

27. FLEXION LATÉRALE AVEC UNE CHEVILLE

Muscles travaillés: obliques externes et grand dorsal. Avec votre colonne vertébrale droite, poussez lentement vos hanches sur le côté tout en gardant vos épaules en rotation externe. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.

28. EN TRIANGLE

Muscles travillés: Obliques externes. Commencez avec une position large de votre pied avant droit, et votre pied arrière à 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe avant. Lorsque vous êtes loin de votre jambe avant gardez votre regard sur la main qui est en l’air.

29. ÉTIREMENTS DE LA POITRINE AU MUR

Muscles travaillés: pectoraux. Commencez face au mur avec votre pouce. Lentement tournez vous loin de la paroi et étirez votre muscle de la poitrine. Vous devriez sentir cet exercice dans les muscles du ventre.

30.ÉTIREMENTS DE LA POITRINE

Muscles travaillés: Poitrine et grand dorsal.  Évitez cette exercice si vous avez des problèmes d’épaule.

31. ÉTIREMENTS ASSIS EN DEMI PIGEON YOGA

Muscles travaillés:Muscle tibial antérieur Pour augmenter l’étirement sur votre hanche  se pencher lentement en avant.

32. ÉPAULE ROTATION EXTERNE

Muscles sollicités: sous-scapulaire.

33. TRAVAIL AVEC UN MUR

Muscles Travaillés: pectoraux et muscle du grand dorsal. Placez-vous assez loin d’un mur, de sorte que lorsque vous touchez le mur votre corps devient parallèle au sol. Une fois en position, poussez votre poitrine en avant cela donnera une légère cambrure en haut du dos, et les muscles de la poitrine.

34. ASSISTÉ

Muscles travaillés: pectoraux. Commencez par vous coucher sur le ventre sur le sol avec vos paumes vers le bas. Votre partenaire tire sur vos mains, et vous sentirez un étirement plus profond de vos muscles de la poitrine. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes d’épaule.

Crédit photo:Stretching in Iceland / Sean Sweeney via flickr.com

Source: Best Healthy Guide

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Cyril Renault

C’est très probablement mon père qui m’a transmis cette passion que j’essaierai moi-même de transmettre à mes enfants. Dès que j'ai un peu de temps, je profite de l’occasion pour passer du temps dans la nature. Par ailleurs, je m’intéresse également à tout ce qui touche au bien être et à l'écologie de près ou de loin, je suis fasciné par toutes les méthodes d’investigation, vérifiables et reproductibles ayant pour but de produire des connaissances. J’ai donc décidé de rédiger des articles qui touchent à ces domaines. J’espère pouvoir vous transmettre un peu de mon savoir et de mon amour pour la nature.

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Commentaires

Le mardi, 2 février 2016, 21h05 à 21h05, touil driss a dit :


merci pour la leçon des ettirements


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Le mercredi, 3 février 2016, 16h10 à 16h10, Duchesne Lucy a dit :


Super merci beaucoup!!!


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Le mercredi, 3 février 2016, 21h28 à 21h28, Martin a dit :


Oui c'est bien illustré, c'est joli, mais dommage qu'une bonne partie des illustrations soient erronées et/ou incomplètes !


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Le dimanche, 14 février 2016, 20h02 à 20h02, Baldini cathy a dit :


Je suis curieuse d'info plus complète, un tuyau peut-être?


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Le vendredi, 11 mars 2016, 17h15 à 17h15, Thierry Rabia a dit :


J'aime. Il y en a toujours pour ramener leur grain de sel mais ne font rien pour corriger. Donc la prochaine fois ou vous vous taisez ou vius apportez une correction pour que votre commentaire soit constructif.


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Le mardi, 29 mars 2016, 7h10 à 7h10, benetiere a dit :


comment ça erronées ou incomplètes, explique. J'ai découvert il y a 2 semaines l'existence des psoas car depuis 1 mois je souffre d'infections urinaires récidivantes, hémorroïdes, de mal de dos enfin beaucoup de douleurs auxquelles le médecin ne comprenait rien. Visite chez un médecin chinois qui m' a trouvé des psoas complètement enflammés d'où tout le bassin enflammé et les douleurs vraiment pénibles. j'ai déjà repéré sur internet des mouvements pour faire travailles ces muscles-là, c'est douloureux mais je persévère. Je fais notamment celui due j'ai vu ci-dessus. Merci à toi si tu peux m'éclairer un peu plus.


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Le jeudi, 25 août 2016, 15h33 à 15h33, Daniel a dit :


Si tu as les psoas enflammé tu peut aller voir un Ortho-bionomiste qui feras un travail remarquable mais de grâce pas d'étirement sur un muscle enflamme merci pour lui


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Le vendredi, 29 juin 2018, 5h41 à 5h41, SUMAN a dit :


vous n'avez qu'a proposer mieux ???


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Le jeudi, 4 février 2016, 11h12 à 11h12, non a dit :


merci


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Le jeudi, 4 février 2016, 11h26 à 11h26, Eric Lex a dit :


Je préconise fortement de suivre des cours sur le sujet car un stretching mal réalisé peut induire des lésions. Néanmoins réalisé sans forcer et pour entretenir de la mobilité il restera bénéfique. Pour les sportifs, même si l amplitude maximale est équivalente la méthode peut-être complètement differente (exemple entre un danseur et un pratiquant en gym ou art-martiaux). Dans tous les cas les petits dessins sont toujours les bienvenus. ?


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Le jeudi, 4 février 2016, 13h03 à 13h03, LE GALL a dit :


bravo super bien de très bonnes explications merci


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Le dimanche, 7 février 2016, 9h17 à 9h17, héloïse a dit :


Bonjour,
C'est toujours sympa des illustrations in situ, mais attention à certains étirements, il ne conviennent pas à tous. j'ai toutefois quelques doutes sur l'étirement du psoas, en effet je ne suis pas certaines que sans "délordose" des lombaires il puisse y avoir une efficacité réelle et durable, hors dans cette position il peut être difficile de maintenir cette "délordose" et celle-ci dépendra de la souplesse de vos quadriceps....bonne étirement :)


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Le lundi, 2 avril 2018, 4h47 à 4h47, arina saito a dit :


La bascule du bassin dans le sens délordose est inhérent à l'étirement du psoas. Il faut y aller avec prudence au début surtout.


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Le dimanche, 7 février 2016, 15h58 à 15h58, liliane manfredi a dit :


merçi pour ces photos interessantes ,génial je vais essayer


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Le mardi, 9 février 2016, 1h19 à 1h19, eric darius anagho a dit :


interressant ,wahou


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Le samedi, 13 février 2016, 7h49 à 7h49, Julien a dit :


Merci pour les illustrations et les étirements,

Je me permets d'apporter des précisions sur les étirements 11, 13 et 16.

L'étirement 11 doit être réalisé avec le pied au sol et non sur le genou, surtout pour un débutant, il n'est jamais bon d'imposer une contrainte sur le genou, et ici autant le poids du corps que le quadriceps qui écrase la rotule dans l'articulation.

Le 13, doit être réaliser avec l'épaule bien plus basse, il faut baisser l'épaule, pour éloigner l'insertion davantage..

Et le 16, main droite sur le mur, bras gauche le long du corps, et jambe droite croisée par derrière qui revient en face de l'appui au mur, ça permet d'éloigner davantage l'insertion du grand dorsal, sur la crête iliaque.


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Le vendredi, 19 février 2016, 10h31 à 10h31, Joffrey a dit :


Très bien réalisé. Il y a cependant une erreur assez importante sur la photo n° 8. Le SCM étant un rotateur hétérolatéral de la tête, il faut effectuer une rotation homolatérale pour étirer celui-ci (du moins dans sa composante de rotation)

Exemple: pour étirer le SCM droit comme sur la photo, il faut effectuer une rotation droite de la tête et non gauche


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Le samedi, 7 mai 2016, 2h42 à 2h42, Isadora a dit :


Et si, au lieu d'étaler votre science, vous vous exprimiez en langage clair et accessible ?


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Le samedi, 5 mars 2016, 15h19 à 15h19, vallez andre a dit :


ce qui est important c est l absence d arthrose chez les yogui ou ds le stretching intensif aucun medecin ne vous le dira parcqu il l ignore et ne peut en donner l explication si vous voulez mourir jeune le plus tard possible etirez vous c est la clee de la bonne sante


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Le samedi, 7 mai 2016, 2h52 à 2h52, Isadora a dit :


Mon commentaire précédent s'adressait au monsieur qui parle dans son commentaire de "rotateur hétérolatéral".... Pour l'article illustré, mille mercis, il y a longtemps que je rêvais de pouvoir visualiser les muscles qui travaillent dans les postures.


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Le jeudi, 13 octobre 2016, 0h13 à 0h13, Cherif Elvalide Diallo a dit :


Merci bcp pour les conseils ca va bcp aider


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Le jeudi, 17 novembre 2016, 19h10 à 19h10, sama a dit :


Merci pour les postures ! je vais travailler sur eux .


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Le vendredi, 2 décembre 2016, 20h11 à 20h11, NADIA a dit :


bonsoir
la position accroupi c'est le muscle fessier qui est sollicité pour l'étirement mais est ce pareil pour la position assise sur une chaise?


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Le mercredi, 7 décembre 2016, 20h28 à 20h28, NADIA a dit :


????????????


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Le dimanche, 19 février 2017, 9h15 à 9h15, Henri Emtcheu Kamdem a dit :


Bjr et merci pour ces beaux exercices de sport.


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Le jeudi, 9 mars 2017, 21h16 à 21h16, moi a dit :


Biceps, triceps et lombaire ??? manque quelque image ...


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Le vendredi, 22 décembre 2017, 12h00 à 12h00, Serine a dit :


Merci pour tous vos conseils.


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Le jeudi, 16 mai 2019, 6h23 à 6h23, Gizmil a dit :


Waw ! Ca, c'est génial, c'est exactement le genre de chose que je recherchais. Merci pour ce partage/article ! :-)


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Le dimanche, 19 mai 2019, 19h50 à 19h50, Mathias Poujol-Rost a dit :


Les livres “[nom d'un sport] anatomie et mouvements„ présentent largement ce genre d'illustrations.


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Le mercredi, 11 mars 2020, 17h34 à 17h34, BARDON a dit :


Autre ouvrage très bien illustré : "Guide du stretching", approche anatomique illustrée , de J.P.Clémenceau, F.Delavier et M.Gundill aux éditions Vigot


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