Bien-être

8 postures de yoga simples pour soulager la douleur du dos

Par Cyril Renault , le vendredi, 6 novembre 2015, 10h47 , mis à jour le mardi, 3 mai 2022, 17h25 — douleur

postures yoga douleur dos

Ces exercices ne peuvent être effectués qu’en cas de légère douleur sinon vous devez absolument consulter votre médecin


Mise à jour du 23/06/2019

Pour commencer, qu’est-ce que c’est, une sciatique ?

La névralgie sciatique, plus souvent connue sous le nom de sciatique, correspond à une douleur vive le long d’un des 2 nerfs sciatiques. Ces nerfs les plus volumineux de l’organisme sont situés à l’arrière de chacune des jambes. Ils rejoignent la colonne vertébrale au bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires et sacrées (au-dessus du coccyx).


La douleur affecte principalement la cuisse et la fesse, et irradie souvent jusqu’au pied. En général, la douleur n’affecte qu’un seul côté du corps.

En moyenne, 40% de personnes auront un jour une douleur sciatique. Il ne s’agira pas obligatoirement d’une douleur chronique, mais elle pourra être douloureuse, voire très douloureuse. Et parfois, la sciatique se manifeste simplement par des picotements dans les jambes.

Symptômes de la sciatique


  • Les symptômes de la sciatique peuvent être variés:
  • Douleur partout le long du nerf sciatique dans le bas du dos, les fesses, le dos de la cuisse.
  • Fatigue, engourdissements ou perte de sensation dans les jambes et / ou les pieds.
  • Picotements, brûlures…
  • Faiblesse dans les genoux quand vous vous levez et quittez la position assise.
  • Incapacité de fléchir vos chevilles.
  • Diminution des réflexes dans votre tendon d’Achille et votre genou.

Quelles sont les causes?

Près de 70 % des cas de sciatique sont causés par le piriforme. Ce muscle est l’un des quelques petits rotateurs de la hanche profonde que vous utilisez pour tourner votre jambe vers l’extérieur.

  • La hernie discale : c’est l’altération du disque entre deux vertèbres qui entraîne la compression des racines du nerf sciatique
  • Un canal lombaire étroit
  • Un tassement vertébral
  • Un traumatisme
  • Problème avec votre muscle piriforme. Ce muscle est l’un des quelques petits rotateurs de la hanche. Le muscle piriforme va du sacrum, dans la partie inférieure de la colonne vertébrale, à travers l’articulation sacro-iliaque jusqu’au sommet de l’os fémoral.

Réduire la douleur de votre sciatique


Afin de réduire la douleur dans votre sciatique, surtout si votre douleur est causée par le muscle piriforme, il existe quelques étirements du dos provenant du yoga qui peuvent vous aider à étirer en particulier le bas du dos et vous permettre de prévenir ou arrêter la douleur sciatique.Inspirez et expirez toujours lentement par le nez en faisant ces postures afin de bien oxygéner votre corps.


8 postures de yoga simples:

Le « Standing Back Twist Â»

postures de yoga
Depositphotos

Posture debout en demi-torsion vertébrale

C’est une excellente pose pour les personnes qui ne sont pas assez souples pour commencer avec certaines des poses de Yoga. Mettez le pied sur une chaise, et placez le à l’extérieur de votre main opposée sur votre genou levé (main gauche pour le genou droit ou la main droite pour le genou gauche).

Placez l’autre main sur la hanche. Tourner le haut du corps tout en gardant vos hanches vers l’avant. Maintenez la position pendant trente secondes, puis passez. Ne poussez pas au point d’être mal à l’aise.


Lever de genou

postures de yoga
Femme portant des vêtements de sport noirs allongés sur le sol, pratiquant l’asana faire la moitié des genoux à la poitrine près du mur grunge fond texturé beige, aider à soulager les maux de dos, étirement du corps flexible pour le concept débutant

Couché sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine, en gardant l’autre jambe droite étendue. Poussez vers le bas avec votre genou et tirez vers le haut avec vos mains. Gardez vos épaules sur le sol. Puis changez de jambe.

La torsion des 2 genoux

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Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras pour former un «T» majuscule. En gardant les épaules et bras sur le sol, tournez vos genoux sur le côté. Maintenez la position pendant une minute, puis changez de côté.



Torsion avec une jambe pliée

Postures de yoga simples :

Depositphotos

Allongez-vous sur le dos. Gardez une jambe droite, pliez un genou à un angle de 90°, placez votre main opposée sur ce genou ( Mais gauche sur le genoux droit ou main droite sur le genoux gauche).  

Allongez le bras droit à angle droit et tournez la tête de ce même côté et regarder le bras. Maintenez les épaules sur le sol.

Le « Twisted Lunge Â»

Pose d’angle latéral de torsion, Parivrtta Parsvakonasana. Toute la longueur.
Depositphotos
Pose d’angle latéral tourné, Parivrtta Parsvakonasana

Il s’agit d’une posture plus délicate mais qui ouvre vraiment vos hanches. Faites une fente avant avec la jambe gauche, genou fléchi. La jambe droite doit rester bien en arrière. Essayez de maintenir l’écart entre les pieds d’environ la longueur d’une jambe. Tournez le buste vers la droite en plaçant le coude droit à l’extérieur du genou fléchi. Joignez les paumes des mains. Maintenez la posture pendant 30 secondes.

La torsion assise

Demi torsion vertébrale pose sur tapis

En position assise, les jambes allongées devant vous. Passez la jambe droite par-dessus la jambe gauche, genou fléchi. Vous pouvez garder la jambe gauche allongée ou bien la fléchir vers la cuisse droite. Tournez le buste vers la droite et posez la main droite sur le sol. Placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit (celui qui est relevé). Puis inversez la posture.

La pose du chat

Postures de yoga simples :

Super facile. Placez-vous sur les mains et les genoux. Incurvez le dos et soulevez la poitrine en tirant les épaules vers l’arrière et en relevant la tête. 

Respirez et maintenez pendant 10 secondes. Puis rentrez le menton vers la poitrine et faire le gros dos. Maintenez la posture pendant 10 secondes. Faites cela pendant 1 ou 2 minutes.

La position de l’enfant

Pratique Ardha Kurmasana, pose de yoga. Mode de vie sain et actif, travaillant à l’intérieur dans une salle de sport.

Mettez vous par terre sur vos mains et genoux, tirez sur vos talons, et amenez vos mains sur le sol en face de vous. Maintenez la position pendant aussi longtemps que vous le souhaitez.

Ne vous endormez pas comme ça, vos jambes ne vous pardonneront pas. Cette posture relaxante allonge la colonne vertébrale et est véritablement relaxante. Maintenez la posture aussi longtemps que vous le voulez.

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Cyril Renault

C’est très probablement mon père qui m’a transmis cette passion que j’essaierai moi-même de transmettre à mes enfants. Dès que j'ai un peu de temps, je profite de l’occasion pour passer du temps dans la nature. Par ailleurs, je m’intéresse également à tout ce qui touche au bien être et à l'écologie de près ou de loin, je suis fasciné par toutes les méthodes d’investigation, vérifiables et reproductibles ayant pour but de produire des connaissances. J’ai donc décidé de rédiger des articles qui touchent à ces domaines. J’espère pouvoir vous transmettre un peu de mon savoir et de mon amour pour la nature.

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Commentaires

Le dimanche, 8 novembre 2015, 17h57 à 17h57, chris a dit :


et si on arrive pas à s' asseoir sur les talons - trop de tension au niveau lombaire - que fait-on ,


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Le jeudi, 12 novembre 2015, 15h36 à 15h36, paul desaulniers a dit :


Faite-le durant 28 jours d'affilées et vous allez être capable.


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Le vendredi, 15 mars 2019, 0h54 à 0h54, Lachapelle, Francine a dit :


Le pigeon n'est pas proposé?


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Le lundi, 7 décembre 2015, 15h48 à 15h48, Emmanuelle a dit :


Glissez une couverture derrière les genoux et amenez les fessiers vers les talons le plus possible. Sinon vous pouvez retourner prendre appui sur les orteils. Une autre option est de placer quelque chose sous le front aussi, leur idée des deux poings est très bonne.
Vous pouvez aussi faire la posture de l'enfant avec les genoux ensemble ou les gros orteils ensemble et les genoux écartés.
Faites ce que vous pouvez, respirez, et ça sera déjà très bénéfique :)


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Le mardi, 18 octobre 2016, 14h03 à 14h03, Perjuvem a dit :


Vous pouvez vous accrochez, par exemple, au bord du lavabno ou mieux en tenant les 2 poignées d'une porte ouvert.


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Le mercredi, 22 mars 2017, 8h52 à 8h52, Cécile a dit :


Réponse de Cécile prof de yoga : ce n'est pas important, continuez le mouvement en vous respectant et écoutant votre corps. Vos tensions vont relâchées si vous êtes dans cet état d'esprit. Et si vous pouvez travailler le psoas : muscle qui relie les lombaires et le fémur, vous allez gagner en relâchement de la tension (exercices du type demie torsion et ramener une jambe sur le ventre en tendant l'autre). Bonne séance !


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Le vendredi, 21 juillet 2017, 17h29 à 17h29, Caroline Boucher a dit :


Dans le yoga, tout est dans l'intention de.
Allez-y avec vos limites, respirez et respectez votre corps : )
Namasté


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Le mardi, 13 mars 2018, 0h01 à 0h01, Guylaine Leblanc a dit :


On place un coussin ou une serviette entre le fessier et les talons. On relâche à l'expire.


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Le jeudi, 31 mai 2018, 15h41 à 15h41, JL a dit :


on achète des talons hauts (ok je sors)


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Le lundi, 9 novembre 2015, 16h13 à 16h13, Guigui a dit :


Peut etre une petite video explicative?


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Le mardi, 10 novembre 2015, 4h03 à 4h03, lia a dit :


posturologie - semelle avec résonateur fréquentielle
c est un traitement qui donne des résultat surprenant


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Le dimanche, 9 octobre 2016, 7h35 à 7h35, drapanaski a dit :


j'ai également était voir un posturologue mais il va me faire des semelles classiques ou pouvons nous trouver ces semelles avec résonateur fréquentiel , je vous remercie, Anne


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Le dimanche, 29 novembre 2015, 14h09 à 14h09, Eric a dit :


Bonjour. Merci pour vos conseils. Qu'elles postures recommandez vous lors d'une sciatique par hernie discale ?


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Le lundi, 19 septembre 2016, 8h40 à 8h40, kassem lucie a dit :


merci pour les 8 postures c'est vraiment relaxant


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Le dimanche, 27 décembre 2015, 5h10 à 5h10, hakem adnan a dit :


Merci pour toutes ses informations


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Le lundi, 7 mars 2016, 16h36 à 16h36, chloe a dit :


Je souffre de sciatiques depuis plusieurs années maintenant. Puis j’ai découvert cet appareil : https://4ui.us/33di
Il m’apporte un soulagement rapide et ne me quitte plus tout au long de la journée. Je le recommande à toute personne souffrant de douleurs chroniques.


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Le vendredi, 10 juin 2016, 5h54 à 5h54, Danielle granget a dit :


Le yoga c est l excellence pour la sciatique
Ainsi que la marche nordique
Je pratique les deux et ça me soulage.


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Le samedi, 9 juillet 2016, 16h32 à 16h32, riri du 77 a dit :


Depuis que je fais du yoga tous les jours je peux de nouveau me plier ,mettre les mains au sol et je n'ai plus de sciatique. tout doucement on progresse


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Le lundi, 13 juin 2016, 15h08 à 15h08, Andrée Joyal a dit :


Je désolé, mais une douleur du nerf sciatique causée par une hernie discale, les exercices de torsions du torse sont tout à fait contre-indiqués. Je suis bien placée pour en témoigner, car ayant connu des douleurs du nerf sciatique au printemps, j'ai débuté des cours de yoga où j'ai fait exactement ces exercices. Le résultat en a été que j'ai aggravé ma condition et, aujourd'hui en visite chez ma fille en Espagne, je suis clouée au lit depuis 14 jours par une crise très aigue me laissant complètement invalide. Mon retour au Québec prévu le 3 juillet en est même compromis car je n'arrive toujours à me tenir sur mes deux jambes et à m'asseoir. Alors pour moi, le yoga c'est sans doute super, mais pas pour quelqu'un qui a une hernie discale! C'est très important de le dire!


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Le jeudi, 5 janvier 2017, 9h43 à 9h43, so a dit :


Tout à fait d'accord avec Andrée les exercices d'assouplissement en torsion sont à éviter en cas de douleurs sciatiques si on ne veut pas aggraver le problème.


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Le samedi, 12 août 2017, 5h51 à 5h51, Sarah a dit :


Bonjour, il faut juste ne pas pratiquer si on est en crise aiguë...attention aussi à ce que peuvent dire certains ostéo...


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Le mercredi, 3 mai 2017, 12h37 à 12h37, Claire a dit :


Je suis d'accord. J'ai consulté une ostéopathe qui m'a dit la même chose. Le torse et les hanches doivent travailler ensemble dans la même direction. Je fais des exercices d'étirement mais pas pas de torsion et ça marche!


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Le lundi, 16 octobre 2017, 21h54 à 21h54, Mordelet yves a dit :


Un peu de bon sens ne fait pas de mal, ne pas soigner une hernie discale peut conduire à une dégradation du nerf sciatique par usure et une perte de sensibilité puis de motricité.


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Le jeudi, 25 août 2016, 19h15 à 19h15, maria a dit :


Le problème, c'est que ces médicaments ne traitent pas la cause sous-jacente de la sciatique. Si vous avez un nerf comprimé ou irrité, les médicaments ne feront souvent que cacher le problème, sans jamais le résoudre et identifier vraiment la cause de votre douleur.

Le traitement le plus couramment prescrit pour les douleurs liées à la sciatique sont les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène, l'aspirine et le diclofénac.

Toutefois, les AINS ont des effets négatifs importants s'ils sont utilisés pour une période prolongée et peuvent entraîner des problèmes médicaux comme une crise cardiaque pour les personnes souffrant déjà de problèmes cardiaques. L'utilisation des AINS à long terme a montré être la deuxième cause la plus fréquente de saignements gastro-intestinaux et d'ulcères, tel que rapporté dans Trends in Cardiovascular Medicine Journal (2016).


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Le samedi, 27 août 2016, 9h57 à 9h57, Arfi a dit :


Ce n'est pas du yoga mais peut être utile à certains : ma sciatique récurrente (jambe gauche ) a disparu quand je me suis décidé à changer de voiture pour prendre une boîte automatique !


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Le mercredi, 14 septembre 2016, 18h44 à 18h44, Agnel Irène a dit :


Pour avoir pratiqué le yoga depuis quelques 8 années, régulièrement, je constate que certains de mes problèmes évoluent plutôt vers le mieux.Constance, persévérance et régularité sont indispensables pour en constater les bienfaits. Ne surtout pas abandonner ...Respecter son corps et lui faire confiance...


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Le dimanche, 9 octobre 2016, 20h01 à 20h01, sciatique-sos a dit :


Merci pour avoir partager ces postures, je viens de les esssayer pour mon mal de dos et certaines fonctionnemnt comme un charme merci


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Le mardi, 18 octobre 2016, 8h27 à 8h27, Proveux a dit :


j'aimerai pouvoir en profiter car la sciatique me gène beaucoup.
Mais, suite à trois interventions (laminectomies avec arthrodèse) mes vertèbres sont soudées de L1 à S1 (de L1 à L4) les vis y sont toujours.
Certains des exercices que vous proposés me sont impossibles.
Le fléchissement plus de 15 secondes du genoux droit entraîne le "démarrage" systématique d'une crampe dans la cuisse.
(j'en suis à devoir me dépêcher pour enfiler la chaussette);
Que me conseillez vous.
Merci.


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Le mardi, 25 avril 2017, 18h46 à 18h46, Monique a dit :


Bonsoir, moi c'est pareil pour les chaussettes et chaussures...


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Le mardi, 18 octobre 2016, 10h05 à 10h05, Renier a dit :


Premièrement, ces conseils sont bon pour n importe qui souffrant ou non .En effet la plupart de ses exercices paraissent adapté à une névralgie sciatique cependant il ne correspond pas à toute les causes et peux même aggravé certains cas .

Deuxio, si vous êtes atteint de douleurs tel que décris ci dessus dans cet article :IL FAUT CONSULTER !!!! Afin de d abord découvrir l origine du problème ,soigner les symptômes sans soigner la pathologie fait juste perdre du temps et beaucoup d énergie .

En règle générale les médecins prescrivent premièrement antalgiques et anti-inflamatoire, mais ces médicaments ne sont pas sans conséquences bien au contraire donc n allez pas vous rendre plus malade que vous ne l êtes déjà .
Par la suite ils prescrivent des examens qui permettrons de situé l origine du problème (qui peux même dans de rares cas suivre une infection) et qui adaptera ses propositions, en vous prescrivant par exemple des séance de kinésithérapeutes qui vous adapterons les exercices en fonction de votre pathologie afin de ne pas faire plus de degat :c est un métier ne l oubliez pas !!!! Conseillé des aménagements de la vie quotidienne .
Et sur des névralgies chroniques personnellement les courant antalgique et endorphinique d un appareil d électronique stimulation peux être très soulagant pour certaines pathologies .

Bref oui ce sont des exercices efficaces à conditions que vous connaissiez l origine du problème .

Bon courage à tous et par pitié pas d auto-medicamentation les conséquences peuvent s avérer très lourdes ...


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Le jeudi, 20 octobre 2016, 4h03 à 4h03, Maniette a dit :


Le symbole de la minute, c'est min et non pas mn. Merci.


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Le mardi, 22 novembre 2016, 21h43 à 21h43, opsomer a dit :


je vous invite à revoir la posture du chat qui n'est pas "physiologique" et ne respecte pas l'alignement de la colonne vertébrale. Travaux de Bernadette de Gasquet ou Blandine Calais Germain. Cordialement
Bénédicte Opsomer http://www.running-yogis.com


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Le samedi, 18 mars 2017, 17h14 à 17h14, john a dit :


le plus compliqué à trouver ce sont les semelles à résonateur mais non fréquentiels! La c'est chaud du lombaire


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Le dimanche, 19 mars 2017, 8h53 à 8h53, agnes szilveszter a dit :


oui, et je fais des excercises de qi gong et de yoga


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Le jeudi, 1 juin 2017, 19h02 à 19h02, Hamza a dit :


Que dieux vous guerisses tous et merci pour les conseils


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Le mercredi, 14 juin 2017, 21h03 à 21h03, Reda a dit :


Pour les gents pas sceptiques :
https://jeanyvesthorrignac.fr/crbst_70.html
et
https://www.vitaminedz.org/la-zaouia-de-sidi-benamar-de/Articles_17277_129204_13_1.html


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Le samedi, 16 septembre 2017, 7h03 à 7h03, Sylvie Pagé a dit :


Bravo! J'ai appris beaucoup et je trouve la page informative extrêmement bien conçue.
Par contre j'ai tous les caractéristiques qui sont ci-haut décrites mais je n'arrive pas à enfiler mon pantalon ou mettre ma chaussette et ma chaussure de la jambe gauche car la douleur est trop insupportable. Est-ce que c'est normal?


Combien de temps peut durer la douleur sciatique?

Une amie m'a conseillé de coucher sur le tapis et déposer mes jambes sur une chaise. Est ce que c'est une bonne idée pour la douleur sciatique?


Merci Beaucoup votre


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Le samedi, 16 septembre 2017, 7h13 à 7h13, Sylvie Pagé a dit :


Bravo! J'ai appris beaucoup et je trouve la page informative extrêmement bien conçue.
Par contre j'ai tous les caractéristiques qui sont ci-haut décrites mais je n'arrive pas à enfiler mon pantalon ou mettre ma chaussette et ma chaussure de la jambe gauche car la douleur est trop insupportable. Est-ce que c'est normal?


Combien de temps peut durer la douleur sciatique?

Une amie m'a conseillé de coucher sur le tapis et déposer mes jambes sur une chaise. Est ce que c'est une bonne idée pour la douleur sciatique?

Je nage 3 fois par semaine et je fais beaucoup de bicyclette ! Et que je devrais en faire pendant que j'ai de la douleur ou seulement après?


Merci Beaucoup votre aide et vos bons conseils!
amicalement
Sylvie


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Le dimanche, 17 septembre 2017, 6h40 à 6h40, Frédérique dumont a dit :


Bonjour oui à tester pour la chaise et pour le sport demandez à votre médecin mais je ne vois pas le mal au contraire


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Le mardi, 28 novembre 2017, 20h45 à 20h45, Guiziou a dit :


Je souffre d'une sciatique depuis maintenant 12 mois ,pas d'hernie discale, par contre une cyphose lordose et arthrose, j'ai pratiquement tout essayé, accupuncture ,école du dos ,pas d'infiltration pour le moment.


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Le vendredi, 16 novembre 2018, 12h36 à 12h36, quentin a dit :


La meilleure chose à faire lorsque l'on a une sciatique ou sciatalgie, c'est de consulter. Un médecin dans un premier temps et un kiné ou osteo dans un second temps. Ces exercices sont certes bon, mais NON ADAPTÉS à la cause de vos douleurs. A chaque patient, SES exercices! Il n'y a pas de recette miracle...


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