10 astuces pour essayer de régler vos problèmes de sommeil

Durant notre vie, nous passons environ le tiers de notre temps à dormir. Il est donc très important d’avoir un bon sommeil car celui-ci a un impact direct sur notre santé globale.

La posture que vous adoptez lorsque vous dormez est très importante et ce que vous faites avant d’aller dormir également.

Mise à jour le 13/09/2018

Aujourd’hui, nous avons plusieurs recommandations sur la façon de dormir convenablement.

Voici quelques astuces qui peuvent contribuer à régler ou améliorer vos problèmes de sommeil !

1. Mal d’épaule

Vous avez de la douleur à une épaule en vous réveillant? Évitez de dormir sur le côté et plus particulièrement sur l’épaule incommodée. Il est préférable de ne pas dormir sur votre estomac puisqu’il crée un mauvais alignement des épaules.

Idéalement, nous vous conseillons de dormir couchée sur le dos et placez un oreiller mince sous votre tête. Puis, mettez une seconde oreiller sur votre estomac afin de l’étreindre. Désormais, vos épaules seront dans une position stable.

Si vous ne voulez pas dormir sur le dos, couchez-vous sur le côté qui n’est pas douloureux puis ramenez vos jambes légèrement en direction de votre poitrine. Mettez un oreiller entre vos genoux. Évitez de placer votre main sous votre tête, car elle provoque une mauvaise posture au niveau de votre épaule.

Sources: everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic

2. Problèmes de sommeil à cause d’un mal de dos

Dès que vous avez des douleurs dans le dos, il est très important de maintenant les courbes normales de votre colonne vertébrale. Assurez-vous que votre matelas n’est pas trop mou sinon, il faut rapidement le remplacer.

La meilleure manière de dormir pour vous est sur le dos. Placez un oreiller sous vos genoux afin de contribuer à rétablir les courbes vertébrales naturelles et également contribuer à la réduction de la tension dans vos tendons. Vous pouvez aussi essayer une petite serviette roulée au bas de votre dos pour obtenir un soutien supplémentaire.

Si vous dormez sur le ventre, placez un oreiller sous votre abdomen inférieur et vers le bassin. Si vous aimez dormir sur le côté, nous vous conseillons la position fœtale. Inclinez vos jambes légèrement vers votre poitrine, en conservant une position naturelle pour votre dos. Placez un oreiller mince entre vos genoux afin de vous aider à absorber la charge sur le bas de votre dos.

Sources: mayoclinic, sleepfoundation

3. Problèmes de sommeil à cause de douleurs au cou

Source photo: Brightside

Si vous avez des douleurs au niveau de votre cou, il est très important qu’il soit soutenu pendant que vous dormez. Généralement, il est préférable de dormir sur le dos avec un oreiller sous la tête et un oreiller sous chaque bras. Le choix de vos oreillers est une priorité et nous vous conseillons de choisir des oreillers orthopédiques ou de rouleau.

Si vous préférez dormir sur le côté, veillez à ce que votre oreiller ne soit pas trop haut et qu’il ne soit pas plus épais que six pouces. La hauteur de votre oreiller doit correspondre à la largeur d’une épaule afin de contribuer à garder votre cou dans la bonne position. Si vous préférez dormir sur le ventre, utilisez un oreiller très mince afin de ne pas nuire à la position de votre cou.

Sources: Journal of Pain Research, spine-health

4. Si vous n’arrivez pas à dormir

Source : Brightside

Il est vaut mieux ne pas utiliser une tabelle, un ordinateur ou votre téléphone avant d’aller se coucher. Si vous avez beaucoup de problème pour vous endormir, vous devriez sérieux envisager de respecter ce conseil!

Évitez également la caféine au moins six heures avant d’aller dormir. Il est préférable de faire de l’exercice le matin et l’après-midi pour contribuer à tonifier votre corps et améliorer la circulation sanguine.

Sources: Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters

5. Si vous n’arrivez pas à rester endormi

Source : Brightside

Vous vous réveillez tout le temps pendant la nuit?

Vous devriez cesser d’utiliser vos appareils électroniques avant d’aller au lit. Nous vous conseillons aussi d’éviter les boissons alcoolisées puisque celles-ci perturbent le bilan hydrique de votre corps et influence votre cycle de sommeil.

Dans ce cas la température idéale pour votre chambre est de 20-22°С mais en général le Dr Jérôme Lefrançois et Véronique Deschamps, tous deux membres de la SFRMS (Société française de recherche et médecine du sommeil) expliquent que la température idéale de l’air à respirer pour un bon sommeil se situe entre 16 et 19 degrés ( source)

Sources: National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect

6. Difficulté à vous réveiller

Source : Brightside  

Un problème qui touche beaucoup de personnes. Pourtant, c’est très facile à régler.

Réglez votre alarme pour la même heure chaque jour, incluant le week-end, si vous voulez vous réveiller tôt.

Sources: Tandfonline, Jstage, PubMed

7. Ronflement

Évitez de dormir sur le dos si vous ronflez régulièrement. Lorsque vous utilisez cette position, les tissus de la gorge s’affaissent et votre langue tombe en arrière dans votre gorge en rétrécissant les voies aériennes.

Le choix de votre oreiller aura un impact très important. Un oreiller trop mou peut faire incliner votre tête vers l’arrière et augmenter le ronflement. Au besoin, vous pouvez aussi utiliser un oreiller supplémentaire ou élever la tête de votre lit de quelques pouces pour éviter que votre langue tombe en arrière sur votre trachée.

Nous vous conseillons de dormir sur le côté pour que votre tête retrouve une position plus naturelle et que rien ne bloque le flux d’air. Exécutez des exercices spéciaux pour que les muscles de votre langue et de votre gorge puissent réduire le ronflement.

Source: Harvard Medical School

8. Crampe aux jambes

Avoir des crampes aux jambes est habituellement dû à des spasmes soudains ou à des resserrements au niveau des muscles du mollet, des pieds ou des cuisses. Environ 80 % des personnes souffrent de ce problème, quel que soit leur âge. Les crampes de jambe de nuit sont régulièrement causées par des maladies liées aux lésions nerveuses ou à l’absence d’oligo-éléments. Il est important de voir un docteur si vous devez faire face à ce type de problèmes sur une base régulière. La meilleure solution pour cesser les crampes des jambes est de conserver le muscle du mollet étiré. Vous pouvez essayer de faire du yoga ou de masser vos jambes avant d’aller dormir. Pour obtenir de meilleurs résultats, faites régulièrement de l’exercice. Sources: Cleveland Clinic, Mayo Clinic

9. Autres problèmes

Les problèmes de sommeil peuvent être reliés à plusieurs facteurs, notamment la fatigue, des chaussures inconfortables, des problèmes digestifs ou neveux ainsi que plusieurs autres possibilités. Il est toujours préférable de consulter un médecin afin de bien déterminer la cause d’un problème et, au besoin, pour recevoir les traitements nécessaires.

Vous avez des brûlures d’estomac récurrentes? Nous vous conseillons de vous coucher sur le côté gauche. Cette position de sommeil empêche le contenu de l’estomac de remonter dans l’œsophage, empêchant les brûlures d’estomac.

Si vous avez des douleurs aux jambes pendant la nuit, vous pouvez utiliser un oreiller ou le pied de votre lit afin de garder vos jambes soulevées lorsque vous dormez. Le sang veineux accumulé dans vos jambes coulera vers le bas, créant ainsi un bien meilleur sentiment. Il est suggéré de frotter ou masser légèrement vos jambes pendant plusieurs minutes. Il préférable aussi d’éviter la consommation de caféine pendant au moins six heures avant d’aller vous coucher.

Sources: Cleveland Clinic, Healthline, Сlevelandclinic

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Photo credit illustration de Natalia Kulakova
Photographie Roman Zakharchenko, Model Olga Zakharchenko pour BrightSide.me